BMI 계산하기 - City of Rice, Texas

체중 감량이 모든 건강 문제에 대한 답은 아니지만 의사가 권장하는 경우 안전하게 체중을 줄이는 데 도움이 되는 팁이 있습니다. 가장 효과적인 장기적 체중 관리를 위해서는 주당 1~2파운드의 꾸준한 체중 감량이 권장됩니다.

그렇긴 하지만, 체중 감량을 돕기 위해 고안된 많은 식사 계획은 배고픔이나 불만족감을 느끼게 하거나 주요 식품군을 배제하고 지속 가능하지 않습니다. 이것이 당신이 더 건강한 식단을 유지하기 어렵다는 것을 알게 되는 주요 이유입니다.

사람마다 요구 사항이 다르고 식사 스타일이 다르며 팁이 다른 사람보다 귀하에게 더 잘 맞을 수 있습니다.

저탄수화물 식단이나 전체 식품에 중점을 둔 식단을 따르면 체중을 줄일 수 있지만 체중 감량을 시도할 때 적용되는 몇 가지 일반적인 원칙이 있습니다.

다음은 건강한 식생활, 신중한 탄수화물 선택 및 다음을 목표로 하는 체중 감량에 도움이 되는 몇 가지 과학 기반 팁입니다.

빠르게 체중을 감량하고 싶다면 이 팁이 도움이 될 수 있지만 빠른 체중 감량은 거의 지속 가능하지 않습니다. 장기간의 건강과 습관에 집중하면 시간이 지남에 따라 유지할 수 있으며 건강을 개선하는 데 도움이 되며 지속적인 체중 감소로 이어질 가능성이 더 큽니다.

간단한 3단계로 체중을 줄이는 방법

빠르게 체중을 줄이는 데 도움이 되는 한 가지 방법은 설탕과 전분 또는 탄수화물을 줄이는 것입니다. 이것은 저탄수화물 식사 계획 또는 정제된 탄수화물을 줄이고 통 곡물로 대체함으로써 가능합니다.

그렇게 하면 배고픔 수준이 낮아지고 일반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다(1신뢰할 수 있는 출처).

저탄수화물 식단을 선택하면 탄수화물 대신 저장된 지방을 태워 에너지로 사용할 수 있습니다.

칼로리 결핍 과 함께 통곡물과 같은 더 복잡한 탄수화물을 섭취하기로 선택한 경우 더 많은 섬유질을 섭취하고 더 천천히 소화할 수 있습니다. 이것은 당신을 만족시키기 위해 그것들을 더 채우게 만듭니다.

2020년 연구에 따르면 저탄수화물 식단이 노년층의 체중 감량에 도움이 된다고 밝혔습니다.

연구에 따르면 저탄수화물 식단은 식욕을 감소시켜 생각하거나 배고픔을 느끼지 않고 자연스럽게 더 적은 칼로리를 섭취하게 할 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트의 장기적인 효과는 여전히 연구되고 있습니다. 또한 저탄수화물 다이어트를 고수하는 것이 어려울 수 있으며, 이는 요요 다이어트로 이어질 수 있고 건강한 체중을 유지하는 데 성공하지 못할 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트에는 다른 방법으로 이어질 수 있는 잠재적인 단점 이 있습니다. 저칼로리 다이어트는 체중 감소 로 이어질 수 있으며 장기간 유지하기가 더 쉽습니다.

정제된 탄수화물 대신 통곡물 에 초점을 맞춘 식단을 선택하는 경우 2019년 연구에 따르면 높은 통곡물 섭취량과 낮은 체질량 지수(BMI 계산)의 상관 관계가 있습니다.

체중 감량을 위한 가장 좋은 방법을 결정하려면 의사에게 권장 사항을 문의하십시오.

2. 단백질, 지방, 야채 섭취

매식사마다 다양한 음식을 포함하는 것을 목표로 하십시오. 식단의 균형을 유지하고 체중 감량에 도움이 되도록 식사에는 다음이 포함되어야 합니다.

식단을 구성하는 방법을 보려면 다음을 확인하십시오.

권장량의 단백질 을 섭취 하는 것은 체중을 줄이면서 건강과 근육량을 유지하는 데 필수적입니다(5신뢰할 수 있는 출처).

증거에 따르면 적절한 단백질을 섭취하면 심장 대사 위험 요인, 식욕 및 체중이 개선될 수 있습니다(6신뢰할 수 있는 출처,7신뢰할 수 있는 출처,8신뢰할 수 있는 출처).

일반적으로 평균 남성은 하루에 약 56-91g이 필요하고, 평균 여성은 하루에 46-75g이 필요하지만 많은 요인이 단백질 요구량에 영향을 미칩니다. 다음은 너무 많이 먹지 않고 단백질을 얼마나 섭취 해야 하는지 알아 내는 데 도움이 되는 지침입니다.

적절한 단백질이 포함된 식단은 포만감과 만족감을 느끼게 하여 갈망과 간식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

잎이 많은 녹색 채소 를 접시에 담는 것을 두려워하지 마십시오 . 영양이 풍부하고 칼로리와 탄수화물을 크게 늘리지 않고도 매우 많은 양을 먹을 수 있습니다.

모든 야채는 식단에 추가할 수 있는 영양이 풍부하고 건강에 좋은 음식이지만 감자, 고구마, 겨울 호박, 옥수수와 같은 일부 야채는 탄수화물이 더 많습니다.

이 야채는 섬유질을 함유하고 있기 때문에 복합 탄수화물 로 간주 되지만 이 야채를 접시에 추가할 때 1회 제공량에 유의하는 것이 좋습니다.

지방 섭취를 두려워하지 마십시오.

어떤 식단을 선택하든 신체는 여전히 건강한 지방 을 필요로 합니다. 올리브 오일 과 아보카도 오일 은 식단에 포함하기에 좋은 선택입니다. 견과류, 씨앗, 올리브, 아보카도도 맛있고 건강에 좋은 첨가물입니다.

버터 및 코코넛 오일과 같은 기타 지방은 포화 지방 함량이 높기 때문에 적당량만 사용해야 합니다.